A importância do sono - Revista Viva Saúde

É tanta coisa para fazer que dormir parece ter se tornado um luxo. Mas entenda por que o sono é tão necessário e por que cada um tem o seu próprio tempo de descanso

Por Ivonete Lucirio

Seu amigo acorda às 5 horas da manhã no maior pique para correr no parque depois de ter dormido durante seis horas, enquanto você se arrasta para fora da cama às 7 horas, depois de oito de repouso. Bom, você não é preguiçoso, nem seu amigo um louco — talvez apenas um pouco. Dormir é uma tarefa muito específica, cada um precisa de um tanto de horas na cama. “Os chamados pequenos dormidores, cerca de 2% das pessoas, necessitam apenas de cinco a seis horas por noite. Já os grandes dormidores, outros 2%, de dez a onze. A maior parte da população está nesse intervalo”, explica o neurofisiologista Geraldo Rizzo, do Laboratório do Sono (Sonolab) dos Hospitais Moinhos de Vento e Mãe de Deus, em Porto Alegre, RS.

Para descobrir de que tipo você é, pergunte ao seu corpo. “A fórmula prática é aproveitar as férias para deitar quando tiver vontade e levantar quando não sentir mais sono, sem pressão de horário ou compromissos. Assim, poderá perceber quantas horas de sono necessita.” O difícil é, depois das férias, manter o ritmo ideal, já que há pressões por todos os lados que levam ao sono de baixa qualidade.

Mas é natural que a quantidade de horas necessárias de sono mude com o passar dos anos. Recém-nascidos dormem até 20 horas por dia. “Já os idosos costumam ter períodos mais fragmentados, entram poucas vezes na fase de sono profundo”, explica Gunther Kissmann, da Casa de Saúde São José, no Rio de Janeiro. Uma pesquisa, coordenada por Derk-Jan Dijk, professor da Universidade de Surrey, no Reino Unido, comprovou exatamente isso. No estudo feito com voluntários, adultos mais velhos dormiram cerca de 20 minutos menos do indivíduos de meia-idade, que, por sua vez, dormiram 23 minutos menos do que os adultos mais jovens.

QUESTÃO DE QUALIDADE

A insônia e os pesadelos são os problemas de sono mais comuns em mulheres. Já os homens, reclamam do ronco

O problema não é a queda progressiva no tempo dormido que vem com a idade. Isso é fisiológico. O que faz mal para o corpo são as horas em que nos mantemos acordados de modo não natural. Há situações na vida que impedem a pessoa de dormir bem por um período, como um filho recém-nascido ou um projeto importante a finalizar no trabalho. Os efeitos negativos desaparecem depois de algumas semanas de sono de qualidade. O corpo se recupera.

Mas parece que as dificuldades entre os lençóis vão muito além dessas situações esporádicas. Uma pesquisa realizada em 2008 por um grupo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) confirmou isso. Depois de entrevistar mais de 2 mil pessoas, os especialistas constataram que 63% tinham alguma reclamação com relação ao seu sono. Comprovando a tese já apresentada, o grau de prevalência das reclamações aumentava de acordo com a idade, e era bastante semelhante em todas as regiões do País. A insônia e os pesadelos se mostraram mais comuns em mulheres: 40% delas reclamaram da primeira situação e 25% da segunda. A dificuldade que aparece com mais frequência para os homens é o ronco, atingindo 35%.

Em 2007, o neurofisiologista Geraldo Rizzo coordenou outro amplo estudo em todo o País com mais de 2 mil pessoas, também para identificar como dorme o brasileiro. Ele chegou a resultados bastante semelhantes aos da Unifesp. Somando as respostas “sim” e “às vezes” quando a pergunta era se a pessoa tinha dificuldade para dormir, ultrapassou-se a marca dos 70% na maioria das regiões do Brasil. Quando a pergunta era “Acorda durante o sono?”, o “sim” e o “às vezes” beiraram os 90%. As causas para ficar de mal com a cama são várias. A principal foi “problemas financeiros”, com 48,2%, seguido por “problemas de saúde”, com 39,5%.

Os problemas financeiros são mais difíceis de serem tratados, mas os de saúde têm solução. “Entre estes distúrbios, o mais presente é a apneia, que é quando a respiração interrompe-se várias vezes durante o sono, trazendo sérias consequências a todo o organismo”, diz o pneumologista Carlos Alberto de Barros Franco, da Casa de Saúde São José. A breve parada respiratória acontece porque os músculos da garganta relaxam, bloqueando a entrada do ar. As interrupções na respiração provocam também ligeiros despertares e a pessoa fica sonolenta o dia todo. Esse distúrbio pode ser tratado principalmente com uma mudança de hábitos como emagrecer e parar de fumar. Quando isso não resolve, há soluções mais invasivas, como o uso de um aparelho que mantém a garganta aberta enquanto se dorme, reposicionando a mandíbula, ou até cirurgias.

FAZ MAL DORMIR MAL

O homem não é um ser noturno. Foi moldado biologicamente para sentir sono com o cair da noite. Entetanto, manter hábitos noturnos tem preço e o corpo sofre com a privação das horas com a cabeça no travesseiro.

Uma recente pesquisa, publicada em fevereiro na conceituada revista Sleep, mostrou o que a privação não impede a capacidade do cérebro de processar uma informação, mas ela aparece distorcida depois de processada. Isso pode interferir em uma tomada de decisão. Imagine a situação: uma pessoa com muito sono está dirigindo em alta velocidade e vê um obstáculo alguns quilômetros à sua frente. Ela processa essa informação, mas pode decidir não frear, não desviar.

Essa situação é bem parecida com o que acontece quando se está embriagado. Uma pessoa que passa 20 horas seguidas acordada apresenta o mesmo desempenho — no tempo de reação — de alguém com um nível de 0,08% de álcool no sangue. E talvez seja por isso que tantos acidentes graves aconteçam à noite. Está provado, também, que certos tipos de memória só se fixam se a pessoa repousar. Atravessar a noite toda estudando e ir para a prova na manhã seguinte é bem pouco eficiente.

O CORPO TODO SOFRE 

“A falta de repouso adequado traz efeitos como cansaço, sonolência durante o dia, irritabilidade, dor de cabeça e até redução da libido”, diz Andrea Bacelar, vice-presidente da Associação Brasileira de Sono. “Há ainda outras consequências ao organismo que nem sempre são notadas, como alterações da pressão arterial, da glicemia e da temperatura corporal”, completa.

Além disso, dormir pouco também engorda. O pouco sono interfere no mecanismo hormonal, fazendo que o organismo produza mais hormônios que disparam a fome.

Bendito coffee-break

Pequenos intervalos de descanso, mesmo que a pessoa esteja acordada, ajudam a memória a fixar o que acabou de ouvir, segundo estudo realizado no departamento de Psicologia e Centro de Ciências Neurais da Universidade de Nova York, nos EUA. É como se você tivesse de “mudar o canal” do cérebro para que ele guardasse o que acabou de ser aprendido. Os voluntários foram convidados a prestar atenção e fixar determinadas imagens, enquanto seu cérebro era mapeado por ressonância magnética. O exame mostrou atividade nas áreas ligadas à memória. Só que, nos intervalos do teste, a atividade continuava, com uma intensidade ligeiramente maior.

Tenha bons sonhos 

Algumas atitudes podem ajudar a dormir melhor ou a evitar a insônia.

1. Quando o sono não vem, pense em algo bastante monótono. 

2. A técnica da imagem mental costuma funcionar. Pense que você está em uma praia, ou deitado em um barco em um riacho bem tranquilo. Use de todos os sentidos. Pense no som da água, no fresco do vento. 

3. Para “desligar” o pensamento, conte, de trás para frente, somente os números pares. É uma forma de esquecer as preocupações. 

4. Não chegue perto de bebidas com cafeína depois das 18h. 

5. As bebidas alcoólicas também devem ser evitadas. Apesar de proporcionarem uma sensação de sonolência, impedem que a pessoa caia no sono profundo. 

6. Deixe tudo bem escuro no quarto. Se for preciso, vende os olhos. 

7. Não tire cochilos durante o dia. 

8. Tome um bom banho morno. 

9. Não faça exercícios físicos depois das 20h, porque eles estimulam o metabolismo e deixam a pessoa “ligada”. 

10. Vá para a cama somente quando estiver com sono. Não fi que virando de um lado para o outro. Se não conseguir dormir, levante e faça algo relaxante, à meia-luz. 

11. Afaste-se do relógio. Controlar as horas aumenta a ansiedade. 

12. Use o quarto apenas para dormir, não para trabalhar ou comer. 

13. Medite. Um estudo apresentado durante a 23ª Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies, em 2009, comprovou que a técnica é realmente eficiente.

Fonte: Tirado do blog http://fabiopsiquiatria2.blogspot.com.br